Was soll man vor und nach dem Training essen, wenn man schnell regenerieren und abnehmen will?

Jeder Anfänger und Fortgeschrittene ist sich der Tatsache bewusst, wie wichtig im Sport eine Ernährung ist, die auf den individuellen Bedarf einer Person zugeschnitten ist. Ihr habt euch sicher schon gefragt “Was soll man nach dem Training zu sich nehmen, um abzunehmen?” Nun ja. Viele Entsagungen, jede Menge durchlaufener Kilometer und verbrannter Kalorien – aber die Speckröllchen halten sich hartnäckig.
Was soll man also vor dem Training essen, um genug Kraft und Energie zu haben, und gleichzeitig abzunehmen? Und was nach dem geleisteten Kraftaufwand, damit sich die Effekte halten?

Was sollte man vor dem Training essen?

Vor einer Trainingseinheit sollte man dem Organismus vor allem leicht verdauliche Nahrungsmittel zuführen. Die Mahlzeit sollte 1 – 1,5 Stunden vor Trainingsbeginn verzehrt werden, aber so, dass der Organismus keine unnötige Energie für den Verdauungsvorgang aufbringen muss. Wenn man zu spät isst, kann sich das in Form von ständigem Aufstoßen rächen, was während des Kraufaufwandes bei den Übungen einen erheblichen Störfaktor darstellt. Wer bereits die Erfahrung gemacht hat, gleich nach dem Essen intensiv zu trainieren, der weiß, von was ich spreche J.
Als ideale Energiespritze eigent sich eine vollwertige Mahlzeit, die alle notwendigen Makronährstoffe enthält, d.h. Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Hauptenergiequelle sind hierbei komplexe Kohlenhydrate mit Beimischung von einfachen Kohlenhydraten, wodurch man beim Training von Anfang an konzentrierter ist. Man sollte unbedingt daran denken, vor dem Training größere Mengen an ungesättigten Fettsäuren zu vermeiden, weil diese beim Verdauen irgendwie störend sind.
Stattdessen kann man diese ruhig durch MCT-Öle ersetzen (z.B. Kososöl), die viel Energie verleihen, jedoch nicht von der Leber metabolisiert werden müssen.

So vorbereitet bekommt man eine kräftige Ladung Energie zugeführt und vermeidet während den Übungen das, was man “Energiekoma” nennen könnte.

Wie sollte also eine geeignete Mahlzeit aussehen? Hervorragend eignet sich beispielsweise ganz klassisch Huhn mit Reis in Kokosöl geschmort und ein paar Rosinen.

Was kann man nach dem Training essen?

Nach abgeschlossenem Training müssen wir etwas zu uns nehmen, um unsere Energiereserven schnell wieder aufzubauen. Die Mahlzeit sollte leicht verdauliche Proteine beinhalten, die unsere Muskeln aufbauen und für eine schnelle Regeneration sorgen. Eine weitere wichtige Komponente sind Kohlenhydrate, die uns helfen, Glykogen (eine Energiequelle, die in den Muskeln und in der Leber gespeichert wird) zu ergänzen.
Im Gegensatz zu der Mahlzeit vor dem Training können wir nach unseren Übungen jetzt mit einfachen Kohlehydraten recht großzügig umgehen, da sie uns sofort Energie liefern.
Ich persönlich liebe Kombinationen wie etwas Reis mit Apfel, Banane und Zimt und einem Proteinzusatz oder ich trinke einen Shake aus Banane und Eiweiß mit einem Schuss Honig.
Beide Kombinationen schmecken, obwohl die Portionen nicht sehr groß sind, ganz ausgezeichnet und bringen mich schnell wieder auf die Beine J. Nach etwa 1,5 Std. kann man dann ruhig eine Mahlzeit zu sich nehmen, die in etwa der entspricht, die wir vor dem Training gegessen haben.

Was bietet sich nach dem Training am Abend an?

Im Grunde hängt das alles davon ab, um wie viel Uhr wir uns schlafen legen.
Wenn wir beispielsweise unser Training um 20:00 Uhr beenden und uns gegen 22:00 schlafen legen, dass sollten wir eine Standardmahlzeit für die Nachtrainingszeit zu uns nehmen. Auch das ist wichtig: Wir sollten nicht gleich nach einer Mahlzeit mit vollem Magen ins Bett gehen, denn wir schlafen dann nicht gut ein und die Schlafqualität wird generell schlechter. Und wenn dies doch einmal vorkommen sollte, ist die beste Lösung, einen leicht verdaulichen Protein-Kohlehydrat-Shake zu trinken. Denn einerseits nehmen wir dadurch sämtliche Makro- und Mikroelemente auf, und andererseits wachen wir durch den Schub an Serotonin und Typtofan ausgeruht und voll Energie auf.

Was soll man nach dem Training essen, wenn man abnehmen und für den Muskelaufbau trainieren will?

In beiden Fällen essen wir gewissermaßen dasselbe.
Es spielt eigentlich keine größere Rolle, ob wir ein Fitness-, Kraft- oder Ausdauertraining hinter uns haben. Ob wir letztlich abnehmen wollen oder zunehmen, das hängt hauptsächlich von dem täglichen Kalorienpaket ab, das wir unserem Organismus zuführen.

Essen und für die Gesundheit trainieren

Mahlzeiten vor und nach dem Training sind auf jedem Speiseplan extrem wichtig. Mahlzeiten versorgen uns mit großen Mengen an Energie, die notwendig sind, um das Training durchzuführen und unseren Körper unmittelbar danach wieder zu ergänzen und aufzubauen. Beachten sollten wir hierbei, so wenig wie möglich verarbeitete Lebensmittel zu verwenden und viel Wasser zu trinken (dazu werde ich mich noch äußern 😊).

Viel Erfolg!