Każda z początkujących i zaawansowanych osób zdaje sobie sprawę, jak ważnym elementem w sporcie jest dobrze dopasowane jedzenie pod konkretną osobę. Zapewne często zadawaliście sobie pytanie „Co jeść po treningu, żeby schudnąć?”. No tak, mnóstwo wyrzeczeń, pokonanych kilometrów i spalonych kalorii, a boczki jak były tak są. Co zatem jeść około treningowo tak, aby mieć mnóstwo siły i energii, a jednocześnie chudnąć oraz co jeść przed i po treningu siłowym, aby zmaksymalizować efekty?
Co jeść przed treningiem?
Przed wykonaniem treningu pamiętajcie, aby dostarczyć ciału przede wszystkim lekko strawnych produktów. Posiłek powinien być zjedzony ok 1-1.5h przed treningiem tak, aby organizm nie tracił niepotrzebnie energii do trawienia jedzenia zalegającego w żołądku. Również zbyt późne zjedzenie posiłku może się na nas zemścić w postaci ciągłego odbijania, przez co będzie odczuwalny duży dyskomfort podczas wysiłku. Kto przynajmniej raz spróbował zrobić wyczerpujący trening zaraz po zjedzeniu wie o czym mówię ☺. Jako zastrzyk energii idealnie sprawdzi się pełnowartościowy posiłek składający się ze wszystkich makroskładników tzn. węglowodanów, białek i tłuszczy. Podstawowym źródłem energii będą węglowodany złożone z małą domieszką węglowodanów prostych, dzięki czemu od początku treningu będziemy mocno skoncentrowani. Pamiętajcie, żeby zaraz przed treningiem unikać dużej ilości tłuszczy nasyconych, ponieważ będą one zaburzać procesy trawienne. W ich miejsce możemy śmiało dodać oleje MCT (np. olej kokosowy), które również dadzą nam dodatkową energię natomiast nie są metabolizowane przez wątrobę.
Dzięki takiemu zestawowi będziecie mieć mnóstwo energii i unikniecie tzw: „zjazdu energetycznego”podczas wykonywania ćwiczeń .
Jak zatem powinien wyglądać przykładowy posiłek? Świetnie sprawdzi się tu klasyczny kurczak z ryżem smażony na oleju kokosowym z dodatkiem np. rodzynek.
Co jeść po treningu?
Po skończonym treningu musimy zjeść posiłek, celem szybkiego odbudowania naszych rezerw energetycznych. Powinien on zawierać łatwo przyswajalne białko, które pomoże nam odbudować włókna mięśniowe oraz zadba o naszą regenerację. Drugim ważnym składnikiem będą węglowodany, które pomogą nam w uzupełnieniu glikogenu (zasobu energetycznego magazynowanego w mięśniach oraz w wątrobie). W odróżnieniu od posiłku przedtreningowego, po treningu możemy śmiało zaszaleć z większą ilością węglowodanów prostych, które błyskawicznie dostarczą nam energii. Osobiście uwielbiam zestawienie ryżu z jabłkiem, bananem i cynamonem zapijanym odżywką białkową bądź szejk białkowo-bananowy z odrobiną miodu. Jeden jak i drugi zestaw, pomimo niedużej porcji pysznie smakuje i szybko stawia mnie na nogi ☺. Po około 1,5h można śmiało zjeść posiłek przybliżony do tego, który jemy przed treningiem.
Co jeść po treningu wieczorem?
Tak naprawdę wszystko zależy od tego o której godzinie będziemy szli spać. Przykładowo gdy skończymy trening o 20, a kładziemy się spać o 22, jemy standardowy posiłek po treningowy. Pamiętajmy, żeby nie kłaść się do łóżka zaraz po zjedzonym posiłku, ponieważ ciężko będzie nam zasnąć, a jakość snu będzie mocno osłabiona. Jeśli natomiast miałoby się już tak zdarzyć, to najlepszym rozwiązaniem będzie wypicie lekkostrawnego, białkowo-węglowodanowego szejka. Po pierwsze szybko przyswoimy wszystkie makro i mikro elementy a po drugie dzięki wyrzutowi serotoniny i typtofanu obudzimy się wypoczęci i pełni wigoru.
Co jeść po treningu, żeby schudnąć, a co po treningu na masę?
W jednym jak i drugim przypadku będziemy jeść praktycznie to samo. Nie ma tak naprawdę większego znaczenia czy jesteśmy po treningu fitness, siłowym czy wytrzymałościowym. Pamiętajmy, że to czy chcemy schudnąć czy przytyć zależy głównie od dziennej puli kalorycznej jaką dostarczamy naszemu organizmowi.
Jedz i trenuj na zdrowie
Posiłki przed i po treningowe są niezmiernie ważne w każdym jadłospisie. Dostarczają nam duże pokłady energii, które są niezbędne do wykonania treningu oraz uzupełniają i odbudowują nasz organizm zaraz po nim. Pamiętajmy, aby czerpać ją z jak najmniej przetworzonych produktów i o tym, aby pić dużo wody (pewno jeszcze o niej ode mnie usłyszycie) Powodzenia!
