Niezwykle prosta w swej konstrukcji skrzynia plyometryczna to w rzeczywistości uniwersalne akcesorium do ćwiczeń, które umożliwia przeprowadzenie kompleksowego i wielowymiarowego treningu. Co ważne, jest to trening całego ciała! Plyometria sama w sobie jest rodzajem ćwiczeń zwiększających wytrzymałość i siłę mięśni, co przy okazji buduje również odporność na kontuzje. Z udziałem skrzyni możemy wykonać trening ogólnorozwojowy, obejmujący zarówno te dolne, jak i górne partie ciała. Już za chwilę dowiesz się jak efektywnie wykorzystać skrzynię plyometryczną w swoim treningu. Zapraszamy!

Trening plyometryczny – jakie są jego zalety?

Rodzajów ćwiczeń jest wiele i każdy ich typ ma za zadanie wywołać określony efekt w obrębie naszego organizmu. Może to być:

• zwiększenie siły i wytrzymałości,
• wzrost masy mięśniowej i kształtowanie sylwetki,
• zgubienie nadprogramowych kilogramów,
• zwiększenie naszej mobilności i ogólnej sprawności.

Zadaniem ćwiczeń plyometrycznych, określanych także jako ćwiczenia skocznościowe, jest wykorzystanie naturalnej zdolności mięśni do wytworzenia czystej siły w skurczu koncentrycznym. Proces ten obejmuje dwie fazy, którymi są:

• rozciąganie (faza ekscentryczna)
• skracanie (faza koncentryczna)

Kluczowym znaczeniem w treningu plyometrycznym jest wielokrotne powtarzanie obu faz przy maksymalnym skróceniu czasu pomiędzy nimi. Warto zaznaczyć, że do jednych z najprostszych ćwiczeń plyometrycznych, doskonale obrazujących ich mechanikę, można zaliczyć skakanie na skakance.

Efektem, jakie przynoszą ćwiczenia plyometryczne, jest wzrost zwinności, szybkości i refleksu, co przydaje się w wielu innych dziedzinach sportu (biegi, sporty walki, podnoszenie ciężarów itp.). Ćwiczenia plyometryczne pozwalają na zwiększenie możliwości magazynowania energii sprężystej w mięśniach, co daje nam do dyspozycji o wiele większą moc mięśnia.

Nie dziwi zatem, że wielowymiarowy trening crossfit, który zalicza się do treningów ogólnorozwojowych z naciskiem na kondycję i siłę, czy nawet kalistenika, czerpią wiele korzyści z plyometrii. Poniżej przedstawiamy zatem 5 ćwiczeń na skrzyni plyometrycznej, pozwalających przeprowadzić kompleksowy trening całego ciała.

1. Wejście na skrzynię

Chociaż wejście na skrzynie jest ćwiczeniem dość prostym, które może wykonać większość z nas, to jego efektywność może niejednego zaskoczyć. Jest to bowiem doskonały trening na mięśnie pośladkowe i czworogłowe uda. Dzięki niemu dolne partie ciała stają się smukłe i kształtne. Przy czym ćwiczenie to można wykonać na modłę kalisteniki, czyli z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała albo z obciążeniem – na przykład z hantlami lub fitbagami.

[kolumna_produktow]
Opis ćwiczenia wejście na skrzynię:

Stajemy przodem przed skrzynią plyometryczną, podnosimy prawą nogę i stawiamy ją płasko na skrzyni. Następnie podciągamy lewą nogę, pochylając się przy tym lekko do przodu (nie dotykając jednak tułowiem prawego uda) i dostawiamy ją do prawej nogi, zachowując naturalną odległość od prawej stopy. Kolejnym ruchem jest opuszczenie prawej stopy ze skrzyni, dotykając podłogi całą jej powierzchnią i dołączenie do niej lewej stopy. Ćwiczenie warto wykonać w kilku seriach przy liczbie powtórzeń dostosowanej do indywidualnych predyspozycji.

2. Skok na skrzynię

Skok na skrzynię to jedno z najbardziej znanych ćwiczeń plyometrycznych. Jest to dość proste ćwiczenie, jednak często wykonywane niepoprawnie – przykładowo w sposób balistyczny, który prowadzi do przeciążenia stawów kolanowych. Dlatego też ważne jest jego bezpieczne wykonywanie zwłaszcza w fazie lądowania. Przy prawidłowo wykonanym skoku na skrzynię należy unikać po wylądowaniu zbyt pogłębionego przysiadu.

Opis ćwiczenia skok na skrzynię:

Stajemy przodem do skrzyni plyometrycznej, ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Napinamy mięśnie tułowia i wykonujemy dynamiczny podskok z lekkiego półprzysiadu, zakończony kontrolowanym lądowaniem obunóż na skrzyni z równoczesnym wymachem rąk do przodu i wyprostowaniem ciała. Faza zeskoku ze skrzyni charakteryzuje się tą samą mechaniką, przy czym w przypadku zeskoku trzeba przygotować się na nieco większe obciążenie dla mięśni.

Bardziej zaawansowaną wersją ćwiczenia jest lądowanie ze skrzyni jednonóż. Przy czym na skrzynię można skakać przodem lub bokiem.

3. Przysiady bułgarskie

Przysiady bułgarskie to świetne ćwiczenie angażujące przede wszystkim dolne partie ciała, które jest zaliczane również do ćwiczeń stabilizacyjnych. Z powodzeniem do ich wykonania można wykorzystać skrzynię plyometryczną. Przysiad bułgarski pozwala wzmocnić mięśnie pośladkowe, a także czworogłowe uda i mięśnie z grupy kulszowo-goleniowej.

Opis ćwiczenia przysiady bułgarskie:

Stojąc tyłem do skrzyni plyometrycznej, opieramy na niej jedną nogę, zahaczając o skrzynię przednim wierzchem stopy, przyjmując tym samym pozycję wykroku. Ciężar ciała przenosimy na nogę wykroczną (noga zakroczna pełni rolę stabilizacyjną) i z mocnym oparciem na pięcie wykonujemy przysiad, a następnie powrót do góry. Sam przysiad powinien być zrobiony z wyczuciem i w kontrolowany sposób, powrót do góry powinien być nieco bardziej dynamiczny.

Przysiady bułgarskie to ćwiczenia unilateralne, czyli wykonuje się określoną ilość powtórzeń na jedną, a później na drugą stronę.

Stając bliżej skrzyni, przysiad bułgarski bardziej angażuje mięsień czworogłowy uda. Przy nieco większym dystansie aktywizowane są w większym stopniu mięśnie pośladkowe. Ćwiczenie można wykonać z obciążeniem lub bez.

4. Pompki

Pompki to kalistenika w najczystszej postaci. Ćwiczenie to zdaje się proste, jednak wiele osób – nawet tych, które odwiedzają siłownię regularnie – ma problem z wykonaniem większej liczby powtórzeń. Pompki na skrzyni to ciekawa alternatywa dla tradycyjnej formy tego ćwiczenia. Przy czym jest to jego prostsza wersja. Im wyższa jest skrzynia plyometryczna, tym ćwiczenie jest łatwiejsze. Pompki to doskonały trening przede wszystkim na górne partie ciała. Wzmacniają mięśnie klatki piersiowej, trójgłowy mięsień ramienia, mięsień naramienny, zębaty przedni i kruczo-ramienny. Poprawne wykonanie tego ćwiczenia angażuje również mięśnie brzucha czy prostownik grzbietu.

Opis ćwiczenia pompki:

Stajemy naprzeciw dłuższego boku skrzyni plyometrycznej. Opieramy się dłońmi na skrzyni z wyprostowanymi rękami, ustawionymi na linii barków. Stopy trzymane na szerokości bioder odsuwamy od skrzyni, tak, aby ułożyć ciało w linii prostej. Spinamy mięśnie tułowia oraz nóg i opuszczamy ciało do skrzyni, po czym wykonujemy ruch podnoszenia poprzez wyprostowanie rąk.

Wariantów pompek na skrzyni plyometrycznych jest kilka. Przykładowo bardziej zaawansowani mogą wykonywać pompki na jednej ręce czy pompki z klaśnięciem.

5. Pompki szwedzkie

Ciekawym wariantem ćwiczenia przedstawionego powyżej, są pompki szwedzkie, określane także jako dipy, które najczęściej wykonywane są na poręczach. Z powodzeniem możemy jednak wykorzystać do nich również skrzynię plyometryczną. Ćwiczenia te w wariancie ze skrzynią to typowy trening kalisteniki, ponieważ wykonujemy je z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Zaangażowane zostają tutaj mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) i naramienne przednie, mięśnie klatki piersiowej i górnej części pleców.

Opis ćwiczenia pompki szwedzkie:

Zachowując bliską odległość, stań tyłem do skrzyni plyometrycznej. Ugnij nogi i chwyć krawędź skrzyni dłońmi, utrzymując ręce na szerokości linii barków. Następnie wyprostuj nogi, wyciągając je przed siebie i opierając je na piętach. Opuść się z wyczuciem w dół, zginając ręce w stawie łokciowym, pilnując równocześnie, aby łokcie nie odchodziły na boki. Następnie unieś się dynamicznie do góry.

W wersji dla bardziej zaawansowanych pompki szwedzkie można wykonać również w wariancie z obciążeniem np. ze sztangą, talerzem lub hantlami ułożonymi w zgięciu między tułowiem a udami.

Pamiętaj o tym, że powyższe ćwiczenia na skrzyni plyometrycznej należy wykonywać z zachowaniem zasad bezpieczeństwa i dostosowaniem ich intensywności oraz stopnia trudności (w kwestii poszczególnych wariantów i liczby powtórzeń) do możliwości własnego organizmu.

* Powyższe ćwiczenia skierowane są do osób, które nie posiadają problemów ze stawami, kręgosłupem lub chorobami kostnymi. Przed wykonaniem ćwiczeń należy zasięgnąć konsultacji u fizjoterapeuty lub doświadczonego trenera personalnego.