• Skontaktuj się z nami!
  • +48 12 684 33 ... (zobacz) +48 12 684 33 92
  • biuro@tfc-global.com
Ćwiczenia na skrzyni plyometrycznej. Trening kompleksowy!Ćwiczenia na skrzyni plyometrycznej. Trening kompleksowy!Ćwiczenia na skrzyni plyometrycznej. Trening kompleksowy!Ćwiczenia na skrzyni plyometrycznej. Trening kompleksowy!
  • DLACZEGO MY
    • O nas
    • Jakość & design
    • Kompleksowa oferta
  • PRODUKTY
    • TRENING FUNKCJONALNY
    • STREFA FITNESS
    • WOLNE CIĘŻARY
    • KLATKA FUNKCJONALNA
    • Katalog
  • REALIZACJE
  • AKTUALNOŚCI
  • BLOG
  • KONTAKT
  • English
  • Deutsch
  • Serbian
  • Ukrainian
  • Hungary
  • UAE
Ćwiczenia na skrzyni plyometrycznej

Niezwykle prosta w swej konstrukcji skrzynia plyometryczna to w rzeczywistości uniwersalne akcesorium do ćwiczeń, które umożliwia przeprowadzenie kompleksowego i wielowymiarowego treningu. Co ważne, jest to trening całego ciała! Plyometria sama w sobie jest rodzajem ćwiczeń zwiększających wytrzymałość i siłę mięśni, co przy okazji buduje również odporność na kontuzje. Z udziałem skrzyni możemy wykonać trening ogólnorozwojowy, obejmujący zarówno te dolne, jak i górne partieciała. Już za chwilę dowiesz się jak efektywnie wykorzystać skrzynię plyometryczną w swoim treningu. Zapraszamy!

Trening plyometryczny – jakie są jego zalety?

Rodzajów ćwiczeń jest wiele i każdy ich typ ma za zadanie wywołać określony efekt w obrębie naszego organizmu. Może to być:

  • zwiększenie siły i wytrzymałości,
  • wzrost masy mięśniowej i kształtowanie sylwetki,
  • zgubienie nadprogramowych kilogramów,
  • zwiększenie naszej mobilności i ogólnej sprawności.

Zadaniem ćwiczeń plyometrycznych, określanych także jako ćwiczenia skocznościowe, jest wykorzystanie naturalnej zdolności mięśni do wytworzenia czystej siły w skurczu koncentrycznym. Proces ten obejmuje dwie fazy, którymi są:

  • rozciąganie (faza ekscentryczna)
  • skracanie (faza koncentryczna)

Kluczowym znaczeniem w treningu plyometrycznym jest wielokrotne powtarzanie obu faz przy maksymalnym skróceniu czasu pomiędzy nimi. Warto zaznaczyć, że do jednych z najprostszych ćwiczeń plyometrycznych, doskonale obrazujących ich mechanikę, można zaliczyć skakanie na skakance.

Efektem, jakie przynoszą ćwiczenia plyometryczne, jest wzrost zwinności, szybkości i refleksu, co przydaje się w wielu innych dziedzinach sportu (biegi, sporty walki, podnoszenie ciężarów itp.). Ćwiczenia plyometryczne pozwalają na zwiększenie możliwości magazynowania energii sprężystej w mięśniach, co daje nam do dyspozycji o wiele większą moc mięśnia.

Nie dziwi zatem, że wielowymiarowy trening crossfit, który zalicza się do treningów ogólnorozwojowych z naciskiem na kondycję i siłę, czy nawet kalistenika, czerpią wiele korzyści z plyometrii. Poniżej przedstawiamy zatem 5 ćwiczeń na skrzyni plyometrycznej, pozwalających przeprowadzić kompleksowy trening całego ciała.

1. Wejście na skrzynię

Chociaż wejście na skrzynie jest ćwiczeniem dość prostym, które może wykonać większość z nas, to jego efektywność może niejednego zaskoczyć. Jest to bowiem doskonały trening na mięśnie pośladkowe i czworogłowe uda. Dzięki niemu dolne partie ciała stają się smukłe i kształtne. Przy czym ćwiczenie to można wykonać na modłę kalisteniki, czyli z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała albo z obciążeniem – na przykład z hantlami lub fitbagami.

Powiązane produkty

  • Spft plyo box 90cmx70cmx30cm Apus Sports

    SOFT PLYO BOX

  • Fit bag 5 kg, 10 kg, 15 kg, 20 kg, 25 kg

    FIT BAG

  • skrzynia treningowa z powierzchnią antypoślizgową Apus Sports

    SKRZYNIA PLYOMETRYCZNA


Opis ćwiczenia wejście na skrzynię:

Stajemy przodem przed skrzynią plyometryczną, podnosimy prawą nogę i stawiamy ją płasko na skrzyni. Następnie podciągamy lewą nogę, pochylając się przy tym lekko do przodu (nie dotykając jednak tułowiem prawego uda) i dostawiamy ją do prawej nogi, zachowując naturalną odległość od prawej stopy. Kolejnym ruchem jest opuszczenie prawej stopy ze skrzyni, dotykając podłogi całą jej powierzchnią i dołączenie do niej lewej stopy. Ćwiczenie warto wykonać w kilku seriach przy liczbie powtórzeń dostosowanej do indywidualnych predyspozycji.

2. Skok na skrzynię

Skok na skrzynię to jedno z najbardziej znanych ćwiczeń plyometrycznych. Jest to dość proste ćwiczenie, jednak często wykonywane niepoprawnie – przykładowo w sposób balistyczny, który prowadzi do przeciążenia stawów kolanowych. Dlatego też ważne jest jego bezpieczne wykonywanie zwłaszcza w fazie lądowania. Przy prawidłowo wykonanym skoku na skrzynię należy unikać po wylądowaniu zbyt pogłębionego przysiadu.

Opis ćwiczenia skok na skrzynię:

Stajemy przodem do skrzyni plyometrycznej, ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Napinamy mięśnie tułowia i wykonujemy dynamiczny podskok z lekkiego półprzysiadu, zakończony kontrolowanym lądowaniem obunóż na skrzyni z równoczesnym wymachem rąk do przodu i wyprostowaniem ciała. Faza zeskoku ze skrzyni charakteryzuje się tą samą mechaniką, przy czym w przypadku zeskoku trzeba przygotować się na nieco większe obciążenie dla mięśni.

Bardziej zaawansowaną wersją ćwiczenia jest lądowanie ze skrzyni jednonóż. Przy czym na skrzynię można skakać przodem lub bokiem.

3. Przysiady bułgarskie

Przysiady bułgarskie to świetne ćwiczenie angażujące przede wszystkim dolne partie ciała, które jest zaliczane również do ćwiczeń stabilizacyjnych. Z powodzeniem do ich wykonania można wykorzystać skrzynię plyometryczną. Przysiad bułgarski pozwala wzmocnić mięśnie pośladkowe, a także czworogłowe uda i mięśnie z grupy kulszowo-goleniowej.

Opis ćwiczenia przysiady bułgarskie:

Stojąc tyłem do skrzyni plyometrycznej, opieramy na niej jedną nogę, zahaczając o skrzynię przednim wierzchem stopy, przyjmując tym samym pozycję wykroku. Ciężar ciała przenosimy na nogę wykroczną (noga zakroczna pełni rolę stabilizacyjną) i z mocnym oparciem na pięcie wykonujemy przysiad, a następnie powrót do góry. Sam przysiad powinien być zrobiony z wyczuciem i w kontrolowany sposób, powrót do góry powinien być nieco bardziej dynamiczny.

Przysiady bułgarskie to ćwiczenia unilateralne, czyli wykonuje się określoną ilość powtórzeń na jedną, a później na drugą stronę.

Stając bliżej skrzyni, przysiad bułgarski bardziej angażuje mięsień czworogłowy uda. Przy nieco większym dystansie aktywizowane są w większym stopniu mięśnie pośladkowe. Ćwiczenie można wykonać z obciążeniem lub bez.

4. Pompki

Pompki to kalistenika w najczystszej postaci. Ćwiczenie to zdaje się proste, jednak wiele osób – nawet tych, które odwiedzają siłownię regularnie – ma problem z wykonaniem większej liczby powtórzeń. Pompki na skrzyni to ciekawa alternatywa dla tradycyjnej formy tego ćwiczenia. Przy czym jest to jego prostsza wersja. Im wyższa jest skrzynia plyometryczna, tym ćwiczenie jest łatwiejsze. Pompki to doskonały trening przede wszystkim na górne partie ciała. Wzmacniają mięśnie klatki piersiowej, trójgłowy mięsień ramienia, mięsień naramienny, zębaty przedni i kruczo-ramienny. Poprawne wykonanie tego ćwiczenia angażuje również mięśnie brzucha czy prostownik grzbietu.

Opis ćwiczenia pompki:

Stajemy naprzeciw dłuższego boku skrzyni plyometrycznej. Opieramy się dłońmi na skrzyni z wyprostowanymi rękami, ustawionymi na linii barków. Stopy trzymane na szerokości bioder odsuwamy od skrzyni, tak, aby ułożyć ciało w linii prostej. Spinamy mięśnie tułowia oraz nóg i opuszczamy ciało do skrzyni, po czym wykonujemy ruch podnoszenia poprzez wyprostowanie rąk.

Wariantów pompek na skrzyni plyometrycznych jest kilka. Przykładowo bardziej zaawansowani mogą wykonywać pompki na jednej ręce czy pompki z klaśnięciem.

5. Pompki szwedzkie

Ciekawym wariantem ćwiczenia przedstawionego powyżej, są pompki szwedzkie, określane także jako dipy, które najczęściej wykonywane są na poręczach. Z powodzeniem możemy jednak wykorzystać do nich również skrzynię plyometryczną. Ćwiczenia te w wariancie ze skrzynią to typowy trening kalisteniki, ponieważ wykonujemy je z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Zaangażowane zostają tutaj mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) i naramienne przednie, mięśnie klatki piersiowej i górnej części pleców.

Opis ćwiczenia pompki szwedzkie:

Zachowując bliską odległość, stań tyłem do skrzyni plyometrycznej. Ugnij nogi i chwyć krawędź skrzyni dłońmi, utrzymując ręce na szerokości linii barków. Następnie wyprostuj nogi, wyciągając je przed siebie i opierając je na piętach. Opuść się z wyczuciem w dół, zginając ręce w stawie łokciowym, pilnując równocześnie, aby łokcie nie odchodziły na boki. Następnie unieś się dynamicznie do góry.

W wersji dla bardziej zaawansowanych pompki szwedzkie można wykonać również w wariancie z obciążeniem np. ze sztangą, talerzem lub hantlami ułożonymi w zgięciu między tułowiem a udami.

Pamiętaj o tym, że powyższe ćwiczenia na skrzyni plyometrycznej należy wykonywać z zachowaniem zasad bezpieczeństwa i dostosowaniem ich intensywności oraz stopnia trudności (w kwestii poszczególnych wariantów i liczby powtórzeń) do możliwości własnego organizmu.

 

* Powyższe ćwiczenia skierowane są do osób, które nie posiadają problemów ze stawami, kręgosłupem lub chorobami kostnymi. Przed wykonaniem ćwiczeń należy zasięgnąć konsultacji u fizjoterapeuty lub doświadczonego trenera personalnego.

Powiązane wpisy

13 maja 2019

Jak zrzucić oponkę: niezbędne ćwiczenia w Twoim planie treningowym


czytaj więcej
13 maja 2019

Swing z Apus Sports


czytaj więcej
13 maja 2019

Pomysł na ćwiczenie z Fit bagiem


czytaj więcej

Apus Sports to dynamicznie rozwijająca się marka akcesoriów fitness.


Total Fitness Concept to firma zajmująca się kompleksowym wyposażeniem siłowni i klubów fitness w maszyny nowe i regenerowane.

KONTAKT

Sikorki 21B, 31-589 Kraków
+48 12 684 33 ... (zobacz)+48 12 684 33 92
biuro@tfc-global.com

SPRZEDAŻ KRAJOWA:
+48 531 111 ... (zobacz)+48 531 111 152
sprzedaz@tfc-global.com

SPRZEDAŻ MIĘDZYNARODOWA:
sales@tfc-global.com


POZNAJ NAS

  • O nas
  • Jakość & design
  • Kompleksowa oferta
  • Aktualności
  • Realizacje
  • Kontakt

POPULARNE PRODUKTY

  • Piłki do ćwiczeń
  • Stojaki na siłownię
  • Gumy do ćwiczeń
  • Obciążenia
  • Maty do ćwiczeń
  • Gryfy

© 2018 APUS SPORTS. Realizacja DevaGroup
Ta strona korzysta z ciasteczek, aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Polityka prywatnościUstawienia ciasteczekAKCEPTUJĘ Rezygnuję
Polityka prywatności

Przegląd prywatności

Ta strona korzysta z plików cookie, aby poprawić wrażenia podczas przeglądania witryny. Z tych plików cookie pliki cookie, które są sklasyfikowane jako niezbędne, są przechowywane w przeglądarce, ponieważ są niezbędne do działania podstawowych funkcji witryny. Używamy również plików cookie stron trzecich, które pomagają nam analizować i zrozumieć, w jaki sposób korzystasz z tej witryny. Te pliki cookie będą przechowywane w przeglądarce tylko za Twoją zgodą. Możesz również zrezygnować z tych plików cookie. Ale rezygnacja z niektórych z tych plików cookie może mieć wpływ na wygodę przeglądania.
Necessary
Zawsze włączone
Niezbędne pliki cookie są absolutnie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania witryny. Ta kategoria obejmuje tylko pliki cookie, które zapewniają podstawowe funkcje i zabezpieczenia strony. Te pliki cookie nie przechowują żadnych danych osobowych.
Non-necessary
Wszelkie pliki cookie, które mogą nie być szczególnie potrzebne do działania witryny i są wykorzystywane w szczególności do gromadzenia danych osobowych użytkowników za pośrednictwem analiz, reklam i innych treści osadzonych, są określane jako niepotrzebne pliki cookie. Wymagane jest uzyskanie zgody użytkownika przed uruchomieniem tych plików cookie w witrynie.
SAVE & ACCEPT