Jak zrzucić oponkę: niezbędne ćwiczenia w Twoim planie treningowym

Oponka na brzuchu to bez wątpienia zmora niejednego z nas. W walce z odstającym brzuszkiem oprócz dopasowanej i zbilansowanej diety bardzo ważny będzie dobrze dopasowany plan ćwiczeń. Jak zatem trenować, aby w łatwy i szybki sposób zrzucać zbędne kilogramy? Jakie są najlepsze ćwiczenia w walce z oponką?

Jak trenować?

Podstawowym błędem większości osób jest fakt, że przy treningach redukcyjnych głównie skupiają się na ćwiczeniach typu cardio oraz tych, które angażują mięśnie brzucha. Pamiętajcie, że brzuszkami i innymi ćwiczeniami ABS głównie wzmacniamy mięśnie brzucha, a nie spalamy z niego tkankę tłuszczową. Ćwiczenia te są ważnym elementem, aczkolwiek nie stanowią one głównej bazy przy treningu redukcyjnym.
Program treningowy na tydzień powinien zawierać te ćwiczenia, które będą angażować jak najwięcej partii mięśniowych i znacząco poprawią naszą temperaturę ciała. Mowa tu oczywiście o ćwiczeniach wielostawowych, które świetnie się sprawdzą nie tylko w walce z odstającym brzuszkiem, ale również we wzmocnieniu mięśni szkieletowych, które odpowiadają za naszą prawidłową postawę.

TOP 5 ćwiczeń

Poniżej przedstawiam Wam, zestawienie ćwiczeń, które według mnie najszybciej uporają się z Waszą oponką na brzuchu :). Prosty plan ćwiczeń na siłowni powinien zawierać:

Przysiady ze sztangą

Nie bez powodu nazywane są potocznie królową wśród ćwiczeń. Ćwiczenie to z pozoru wydaje się angażować tylko i wyłącznie kończyny dolne, lecz w rzeczywistości angażuje cało ciało.
Podczas wykonywania przysiadów pracujemy stawem kolanowymi biodrowym. Dzięki temu angażujemy głównie mięśnie kończyn dolnych, pośladków, ale również mięśnie posturalne, pleców, naramienne a nawet bicepsów! Wszystkie te czynniki przekładają się na ogromne ilości spalanych kalorii, a co za tym idzie- pozbywanie się oponki! 🙂

Martwe ciągi

Kolejne z ćwiczeń z serii „fat-killer”. Podobnie jak podczas wykonywania przysiadów zakres ruchu jest w stawie biodrowym i kolanowym. Podczas martwego ciągi nasz ruch odzwierciedla ten, który wykonujemy w życiu codziennym kiedy podnosimy coś z podłogi.
Ćwiczenie to jest bardzo ciężkie pod kątem technicznym, dlatego pamiętajcie o odpowiednim doborze obciążenia. Początkującym zalecam zacząć od sztangi trap bar bądź kettla, a dopiero po opanowaniu tych dwóch wariantów przejść do klasycznej wersji ze sztangą.

Thrustery

Jedno z wielu ćwiczeń uwielbianych przez miłośników crossfitu. Połączenie dwóch ćwiczeń – przysiadu wraz z military press (wyciskanie żołnierskie). W pierwszej fazie wykonujemy przysiad, natomiast w drugiej ruch koncentryczny kończymy wyrzutem hantli, sztangi bądź kettli nad głowę. Tak jak w przypadku poprzednich ćwiczeń, podczas wykonywania thrusterów angażujemy całe ciało dając mu niesamowity bodziec do spalania tkanki tłuszczowej.

Podciąganie na drążku

Bez wątpienia jedno z najbardziej rozpoznawalnych ćwiczeń na siłowni. Zapewne niejedni z Was już od najmłodszych lat próbowali samemu zrobić choć jedno podciągnięcie. Na trzepaku czy na drążku oporowym w futrynie drzwi, frajda zawsze była taka sama.
Podciąganie na drążku jest ćwiczeniem kalistenicznym czyli takim, w którym masa ciała zastępuje obciążenie zewnętrzne. Dzięki temu Wasze stawy nie będą ulegać przeciążeniom i dłużej będziecie mogli cieszyć się super formą. 🙂
Jeśli nie będziecie w stanie podciągnąć się o własnych siłach, można również zastosować wariant z gumą oporową- sprawdźcie mój poprzedni wpis.

Przysiad z wyskokiem

Ćwiczenie to jest bardzo zbliżone do klasycznego przysiadu, lecz faza koncentryczna, czyli ta, w której wstajemy zakończona jest wyskokiem. Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń plyometrycznych, które niesamowitym powodzeniem cieszy się wśród zawodowych sportowców. Genialne ćwiczenie pod kątem spalania tkanki tłuszczowej, ale również pomoże Wam poprawić szybkość, zwinność oraz sprawność w życiu codziennym. Zaangażowane będą te same parte mięśniowe co w przypadku klasycznego przysiadu, lecz dodatkowo pobudzimy do pracy również mięśnie łydki. Można je wykonywać w formie klasycznego treningu, tabaty czy treningu obwodowego.

Ćwiczenia, a dieta?

Moi drodzy, nie zapominajcie, że samo wykonywanie ćwiczeń to tylko jeden z głównych fundamentów, który pomoże Wam zwalczyć oponkę na brzuchu. Kluczem do sukcesu jest ujemny bilans kaloryczny oraz spożywanie jak najmniejszej ilości przetworzonych produktów. Gdy te dwa czynniki będą spełnione, odstający brzuszek przejdzie do historii! Wytrwałości i powodzenia Wam życzę! 🙂