Full Body Workout (FBW) – Tipps und Trainingsplan

Full Body Workout ist ein Trainingsverfahren, bei dem alle Muskelgruppen in einer Trainingseinheit gefordert werden.
Beim FBW- Training setzen wir vor allem auf Multi-Joint-Übungen, so dass Übungsgeräte hier nicht viel Sinn machen.
Ein Beispielplan sollte u.a. enthalten: Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern mit Langhanteln, Stangendrücken, Schulterbereich.
Dieses Training ermöglicht es uns, solide Grundlagen zu schaffen, die sich in Form einer starken und proportionalen Figur bemerkbar machen. Die meisten klassischen Trainingspläne bestehen darin, die einzelnen Muskelpartien so zu unterteilen, dass sie einmal pro Woche trainiert werden können. Beim FBW ist dieses Prinzip entgegengesetzt angelegt, weil wir jeden Muskel Teil mehrmals pro Woche stimulieren.

 Wie lange sollte das Standard-FBW-Training dauern?
Dies hängt in der Tat von vielen Faktoren ab, obwohl allgemein eine Dauer von 45 bis 80 Minuten angenommen wird. Es ist ein idealer Plan für das Fitness-Studio, für Anfänger wie auch Fortgeschrittene. Vergessen wir nicht, dass die Trainingseinheiten relativ kurz, dafür aber intensiv sind.
Aufgrund der Tatsache, dass der Plan größtenteils auf Mehrgelenkübungen basiert, muss man an ein gutes Warm-up denken, das ungefähr 10 Minuten dauern sollte.
Es ist auch sehr wichtig, die richtige Übungstechnik beizubehalten und die Belastung entsprechend anzupassen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

FBW-Training und Effekte
FBW-Training bewährt sich nicht nur beim Aufbau von Masse, sondern auch bei der Reduktion ausgezeichnet. Der Hauptvorteil eines solchen Übungsplans im Fitnessstudio ist der Ausstoß einer großen Menge anaboler Hormone, die nicht nur helfen, das Muskelgewebe zu erweitern, sondern auch, Fettgewebe zu verbrennen.

Ein weiterer Vorteil ist, dass wir das FBW-Training mit Langhanteln durchführen, was sich gleichfalls für Personen eignet, die nur zu Hause trainieren können und keinen Platz für große Geräte haben. Dafür benötigen Sie eine solide Bank für das Bankdrücken mit der Möglichkeit, den richtigen Winkel einzustellen und die Langhantel zu belasten.
Wenn wir auf diese Weise trainieren, werden wir großartige Ergebnisse erzielen, nicht nur im Training zum Muskelaufbau, sondern auch im Training für das Körperprofil. Es spielt keine Rolle, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind. Wenn Sie bisher gemäß Standardprogramm trainiert haben, müssen Sie unbedingt FBW ausprobieren!

Full Body Workout können wir zwei oder drei Mal pro Woche betreiben, alte Hasen können das sogar vier oder fünf Mal. Vergessen wir aber nicht, für eine gute Regeneration zu sorgen und, wenn möglich, einen Ruhetag einzulegen.

Unten folgt ein Beispiel für einen Trainingsplan. Schaut einfach mal rein.

FBW-Trainingsplan für zwei Tage (z.B. Montag und Donnerstag oder Dienstag und Freitag)
A
– Kniebeugen mit Langhantel 5×10
– Rudern mit Stange in der Rumpfbeuge 5×10
– Stangendrücken auf der Flachbank 5×10
– Hanteldrücken über dem Kopf 4×12
– Rückwärtige Liegestütz 3x –max. Wiederholung
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B
– Ausfallschritt auf der Stelle mit Hanteln 4×10 für jedes Bein
– Dehnen an der Stange 5x max. Wiederholung
– Hanteldrücken auf der Schrägbank 5×10
– Hantelschwingen seitlich 4×12
– Schulterdrücken mit Stange für den Bizeps 3×12

Der dreitägige FBW-Trainingsplan kann sich sehr ähnlich gestalten. Man sollte jedoch darauf achten, dass der Umfang an Übungen nicht zu groß ist, einen man eine dritte Übungseinheit in der Woche hinzufügt. Beispiel für einen Plan:

Dreitägiger FBW-Trainingsplan (Montag, Mittwoch, Freitag)
A
-Kreuzheben – 4×10 Wiederholungen
– Hantelrudern mit Bank 4×12 Wiederholungen
– Hanteldrücken auf der Schrägbank 4×12,10,8,6 Wiederholungen
– Drücken nach Militärart 4×10,10,8,8 Wiederholungen
– Enges Drücken von Stangen im Liegen 3×12 Wiederholungen

B
-Ausfallschritt auf der Stelle mit Hanteln 4×10 Wiederholungen auf jedem Bein
-Dehnen an der Stange 4x max. Wiederholungen
-Stangendrücken auf der Flachbank 4×12,10,8,6 Wiederholungen
-Hantelschwingen seitlich 4×15 Wiederholungen
-Schulterdrücken mit Stange für den Bizeps 3×12 Wiederholungen

C
-Kniebeugen mit Langhantel 4×10 Wiederholungen
-Rudern mit Stange in der Rumpfbeuge 4×10 Wiederholungen
-Hanteldrücken auf der Schrägbank 4×10 Wiederholungen
-Hanteldrücken über dem Kopf 4×12 Wiederholungen
-Rückwärtige Liegestütz 3x max. Wiederholungen

Ausrüstung, die Sie für das FBW-Training benötigen (Spickzettel):
Notwendige Gerätschaft für das FBW-Training:
Langhantel – https://apus-sports.com/de/produkt/olympic-bar-2/
Ein Set an vernünftigen Hanteln – https://apus-sports.com/de/produkt/palladium-kurtzhanteln/
Gewichte für die Stangen – https://apus-sports.com/de/produkt/gewichtsscheiben-mercury/
Ständer für Stangen und Gewichte – https://apus-sports.com/de/produkt/staender-fuer-gewichtsscheiben/
Ständer für die Hanteln – https://apus-sports.com/de/produkt/ablage-fuer-kurtzhanteln-gross/
und eine solide, verstellbare Bank zum Bankdrücken mit der Möglichkeit, den richtigen Winkel einzustellen.