Full Body Workout, jest treningiem, który polega na ćwiczeniu wszystkich partii mięśniowych na jednej sesji treningowej. W treningu FBW bazujemy głównie na wszystkich ćwiczeniach wielostawowych, więc ćwiczenia na maszynach nie będą miały tutaj większego sensu.
Przykładowy plan ćwiczeń powinien zawierać m.in: przysiady, martwe ciągi, wiosłowania sztangą, wyciskania na klatkę piersiową oraz barki. Trening ten pozwoli nam zbudować solidne podstawy, które bedą zauważalne w postaci silnej i proporcjonalnej sylwetki. Większość klasycznych planów treningowych składa się z podziału partii mięśniowych w taki sposób, aby każdą z nich ćwiczyć raz w tygodniu. W FBW system działania jest zupełnie odwrotny, ponieważ każdą partię mięśniową pobudzamy kilka razy w tygodniu.
Ile powinien trwać standardowy trening FBW?
Tak naprawdę zależy to od wielu czynników, choć zakłada się, że między 45-80 minut. Jest to idealny plan teningowy na siłownię zarówno dla osób początkujących, jak i średnio-zaawansowanych. Pamiętajmy również o tym, aby treningi były stosunkowo krótkie, lecz intensywne. Z racji tego, że większość planu opiera się na ćwiczeniach wielostawowych, trzeba pamiętać o dobrej rozgrzewce, która powinna trwać około 10 minut. Bardzo ważne jest również zachowanie poprawnej techniki ćwiczeń oraz odpowiednie dopasowanie obciążenia tak, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
Trening FBW, a efekty
Trening FBW świetnie się sprawdzi nie tylko w treningu na masę, ale również w treningu na redukcję. Główną zaletą takiego planu ćwiczeń na siłowni jest duży wyrzut hormonów anabolicznych, które przyczynią się nie tylko do rozbudowy tkanki mięśniowej, ale bedą również pomocne w spalaniu tkanki tłuszczowej. Kolejną zaletą jest to, że trening FBW wykonujemy z hantlami i gryfem do ćwiczeń, także świetnie się sprawdzi dla osób, które ograniczają się do treningu w domowym zaciszu i nie mają miejsca na duże maszyny. Do tego potrzebna będzie jeszcze solidna ławka do wyciskania z możliwością ustawienia odpowiedniego kąta oraz obciążenia na sztangę. Ćwicząc tym systemem uzyskamy świetne rezultaty nie tylko w treningu na masę, ale również w treningu na rzeźbę. Nie ma znaczenia czy jesteś osobą początkującą czy średnio-zaawansowaną. Jeśli dotychczas trenowałeś standardowymi metodami, koniecznie musisz spróbować FBW!
Full Body Workout możemy wykonywać dwa, trzy, a bardziej zaawansowani adepci nawet cztery razy w tygodniu. Pamiętajmy, aby zadbać o dobrą regenerację i gdy jest możliwość, zachować jeden dzień odpoczynku.
Poniżej przykładowy plan treningowy, sprawdźcie!
Plan treningowy FBW 2 dniowy (np. pn i czw bądź wt i pt)
A
-przysiady ze sztangą 5×10
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5×10
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5×10
-wyciskanie hantli nad głowę 4×12
-pompki w podporze tyłem 3x max powtórzeń
B
-wykroki w miejscu z hantlami 4×10 na każdą nogę
-podciąganie na drążku 5x max powtórzeń
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 5×10
-wznosy hantli bokiem 4×12
-uginanie ramion ze sztangą na biceps 3×12
Plan treningowy FBW 3 dniowy, może wyglądać bardzo podobnie. Należy jednak pamiętać, żeby w przypadku dodania trzeciej jednostki treningowej, objętość w skali tygodnia nie była zbyt duża.
Przykładowy plan:
Plan treningowy FBW 3 dniowy (np. pn, śr, pt)
A
-martwy ciąg – 4×10 powtórzeń
-wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4×12 powtórzeń
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 4×12,10,8,6 powtórzeń
-wyciskanie żołnierskie 4×10,10,8,8 powtórzeń
-wąskie wyciskanie sztangi leżąc 3×12 powtórzeń
B
-wykroki w miejscu z hantlami 4×10 powtórzeń na każdą nogę
-podciąganie na drążku 4x max powtórzeń
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4×12,10,8,6 powtórzeń
-wznosy hantli bokiem 4×15 powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangą na biceps 3×12 powtórzeń
C
-przysiady ze sztangą 4×10 powtórzeń
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4×10 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4×10 powtórzeń
-wyciskanie hantli nad głowę 4×12 powtórzeń
-pompki w podporze tyłem 3x max powtórzeń
